6 tips para lograr una alimentación balanceada

Un régimen nutricional saludable, se ha convertido en una premisa, especialmente tras la pandemia, ya que es esencial para fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de sufrir infecciones, además de promover un peso estable.

Es esencial que aporte energía, para que el organismo logre realizar una gran cantidad de funciones que das por sentado, como respirar, bombear sangre, moverte, caminar entre muchas otras. El balance en este caso reside en ingerir la misma cantidad de calorías, que el cuerpo requiere para realizar sus funciones y evitar la obesidad a largo plazo. Para las mujeres se sugiere una ingesta de 2000 calorías y para los hombres 2500 calorías diarias.

Al mantener un peso saludable, reducirás el riesgo de enfermedades cardíacas. Una investigación realizada por Harvard Medical School, reveló que las personas que aumentaron entre cinco y seis kilos después de los 20 años, tenían más probabilidades de sufrir presión alta.

Para lograr tu objetivo de comer mejor, sigue estos seis consejos para lograr una alimentación saludable sin incurrir en dietas extremas, que podrían generar desbalances nutricionales:

1. Metas realistas

Lo que significa que tus objetivos deben ser alcanzables, lo ideal sería combinar una dieta con ejercicio, para lograr que el metabolismo se agilice y mejora la salud mental lo que elevará tu estado de ánimo. Basta con iniciar con una rutina de 20 minutos. ¡Felicítate si logras realizarla por cinco días! Al sentir los cambios, mantendrás la motivación para continuar.

2. Restringe las comidas procesadas.

Poseen altas concentraciones de grasas, sal y azúcar que suelen provocar inflamación, un estudio publicado por Cambridge University Press, encontró que podría desencadenar depresión. Las verduras, son aliadas ideales de cualquier régimen nutricional, ¿sabías que además de ofrecerte vitaminas y minerales, contribuyen a brindar saciedad? Evitarán que comas en exceso, lo que no sucede con las comidas procesadas. Sara Rayek, especialista en nutrición de One With You, recomienda incluir verduras en al menos las tres comidas principales del día y consumir frutas dos veces al día.

3. No extermines los carbohidratos

Los expertos señalan que el organismo los necesita, sólo es cuestión de elegir los adecuados. Prefiere los carbohidratos complejos que son ricos en fibra, ya que el sistema digestivo tardará en descomponerlos, por lo tanto mantendrán la saciedad un mayor lapso de tiempo y evitarán los atracones. Es fácil obtenerlos de verduras con almidón, cereales y panes integrales como la quinoa, tortillas de maíz o nopal, papa, camote, arroz integral. Es esencial comer las porciones adecuadas y no excederse.

4. Apuesta por las grasas saludables

Son indispensables para sentir saciedad, sin embargo, son altas en calorías. Es vital eliminar el consumo de grasas saturadas, para reducir la obesidad abdominal y los niveles elevados de triglicéridos y resistencia a la insulina, lo que incrementa el riesgo de padecer diabetes tipo 2, de acuerdo con un artículo publicado en Biomédica la revista del Instituto Nacional de la Salud. Sara Rayek, especialista en nutrición, sugiere consumir aquellas grasas que son mono y poliinsaturados por ejemplo: aguacate, nueces, almendras, aceite de oliva, linaza, chía, pescados grasos como el salmón, sardinas o anchoas.

5. Arriba las proteínas

Incluye al menos una porción de ellas, en las tres comidas principales y los dos snacks, pueden ser de origen animal o vegetal. Si prefieres la proteína animal, busca los cortes con menor cantidad de grasa, por ejemplo: pescado, pollo, atún, salmón, pavo y modera tu consumo de carne de una o dos veces por semana. Excelentes fuentes de proteína vegetal son: garbanzos, quinoa, proteína en polvo, frijol y chícharo. Una alimentación rica en proteína ayuda a mantener un sistema motriz sano, ya que conforman tejidos como los músculos, cartílagos y piel.

6. No escatimes en fibra

Amira Dager, experta en nutrición y colaboradora de One With You, recomienda ingerir suficientes cantidades de fibra al día para promover un buen sistema digestivo. Es fácil obtenerla de frutas como: manzana, plátano, mandarina y ciruela. También puedes encontrarla en verduras como: la zanahoria, la espinaca, la lechuga y las acelgas.

Una vez que integres estas sugerencias en tu estilo de vida, notarás cambios notables no solo en el peso, también en tu salud.